– هل زاد وزنكم خلال الأيام الماضية ومنذ بدء الصيام؟ هذا أمرٌ شائع ويعاني
منه الكثير من الأشخاص غالباً بسبب العادات الغذائية الخاطئة عند تناول
الإفطار والسحور. لكن لا يجب أن تهملوا الأمر أو تتعاملوا معه بإستخفاف،
فما زال هناك حوالي اسبوعين من الصيام، وإذا زاد وزنكم أكثر سيشكّل ذلك
مشكلة كبري لكم عند إنتهاء شهر رمضان. ولهذا السبب نقدّم لكم نصائح أخصائية
التغذية كارلا فارتانيان التي تساعدكم علي تخطّي هذه المشكلة وإيجاد حلّ
لها.
الاكل الصحّي في رمضان :
الطريقة الوحيدة لكي يزداد وزنكم في رمضان هو تناول الطعام بكثر وإستهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية وإكتساب عادة تناول الاطعمة السيئة على الافطار.
لذا تنصحكم فارتانيان بالتحكّم بالحصص التي تتناولوها والتخفيف كثيراً من المأكولات الغنّية بالسكريات والدهون، مع ممارسة رياضة بعد حوالي ٩٠ دقيقة من الإفطار.
وهذا هو الحلّ الأفضل للتخلّص من الوزن الزائد بسرعة.
والأطعمة التي يجب تجنّبها هي تلك المصنّعة، والتي تحتوي علي كربوهيدرات مكرّرة (السكر والدقيق الأبيض)، بالإضافة إلي
الأطعمة الدسمة (الكيك، البسكويت، الشوكولا والحلويات) .
نصائح للتحكّم بالوزن :
– تناول ٥ حصص من الخضار والفواكه بين الإفطار والسحور للتحكّم بمستوي السكر في الدم وتفادي الشعور بالحاجة لتناول الكثير من السكريات،
بالإضافة إلي تأمين حاجة الجسم من الفيتامينات.
– يجب أن تجعلوا الماء من العناصر الأساسية والضرورية سواء في الإفطار أو السحور لكي تحافظوا علي رطوبة أجسامكم.
ويمكن أن تبدأوا الإفطار بكوبين من الماء بحرارة الغرفة. والماء لن يرطّب أجسامكم أبداً ولكن سيجعل مظهركم أفضل، وسيمنع التأثيرات السلبية لمدرّات البول كالشاي والقهوة
والمشروبات التي تتناولوها بعد الإفطار.
كما أنّ الماء سيشعركم بالشبع فلا تتناولوا المزيد من الطعام. لذا سيكون هناك حوالي ٨ ساعات متاحة لكم لتشربوا الكمية المطلوبة من المياه أي حوالي ٨ أكواب يومياً.
– تجنّبوا المشروبات التي تحتوي علي الكافيين كالقهوة، الشاي والمشروبات الغازية. فالكافيين مدرّ للبول ويحفّز خسارة الماء بشكل سريع من خلال التبوّل.
توازن الحمية الغذائية :
النظام الغذائي في رمضان يجب أن يكون بسيطاً ولا يختلف كثيراً عن الحمية الغذائية العادية، وذلك لأنّه يجب أن يحتوي أطعمة من خلال الفئات:
– الخضار والفواكه
– الخبز، الحبوب والبطاطا
– اللحم، السمك أو أي بدائل لها
– الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات
كما أنّ الأطعمة الغنّية بالألياف يتمّ هضمها ببطء وهي تتضمّن: النخالة، الحبوب، القمح الكامل، البذور، البطاطا مع قشرتها، الخضار كالفاصوليا الخضراء وكلّ الفواكه بما يتضمّن المشمش
والخوخ والتين.
والنصيحة الأهمّ ألا تفوّتوا تناول السحور أبداً وركّزوا علي الكربوهيدرات المعقدة لتشعروا بالشبع، وهذه الأطعمة ستشعركم بالطاقة بشكل مستمر خلال ساعات الصيام الطويلة.
التمارين الرياضية خلال رمضان :
قد يكون من الصعب خلال شهر رمضان القيام بجلسات تدريب بالأوزان أو التمارين عالية السرعة وجلسات حرق الدهون الطويلة، فالوقت قصير ويجب أن تناموا وتتناولوا وجبات الطعام أيضاً.
لذا يجب ان تكون التمارين بعد حوالي ٩٠ دقيقة من الأفطار. ومن التمارين التي تنصح بها فارتانيان المشي أو ركوب الدرّاجة الهوائية او الزومبا لمدّة تتراوح بين ٤٥ و٦٠ دقيقة.
كما يمكن ممارسة الرياضة علي آلة المشي أو جهاز التمرين البيضاوي بمستوى متوسط لمدّة تتراوح بين ٢٠ و٣٠ دقيقة يتبعها جلسة قصيرة لرفع الأثقال لمدّة ٢٠ دقيقة تقريباً.