تمارين من أجل تخسيس الأرداف

صحتك
26.9K
0


تمارين من أجل تخسيس الأرداف

فصل السباحة على وشك البدء وأجسامكم لا زالت ضمن البيات الشتوي؟ لا تقلقوا اذا داومتم على التمارين التالية ستقومون في تخسيس الأرداف. هذه التمارين للحصول على مؤخرة صلبة ، ويمكن القيام بها في المنزل ببساطة.اذا كنتم الان جالسين في المنزل امام الحاسوب وتفكرون في انكم بحاجة لعملية تخسيس الارداف بشكل جذري فيبدو انكم وصلتم الى العنوان الصحيح. التمارين الاتية سوف تساعدكم للحصول على مؤخرة جميلة وصلبة. 

مبنى المؤخرة وتخسيس الارداف

تتكون المؤخرة من ثلاث عضلات مركزية: عضلة الالوية الكبرى وشقيقتيها الصغيرتين – عضلتي الالوية الوسطى والصغرى. عضلة الالوية الكبرى هي احدى اكبر العضلات الموجودة في جسم الانسان واكثرها قوة، ولذلك يتركز معظم عملنا على ثبات المؤخرة بالعمل عليها.

بالاضافة الى العضلات تحتوي المؤخرة على الدهون التي تؤثر كثيرا على شكل الارداف. قد تؤدي الدهون الى الوهن والترهلات وظهور التهاب الهلل (السيلوليت -Cellulite) وحتى هذه يمكن ان تساعد تمارين المؤخرة في حلها. كلما اكثرنا من التمارين الرياضية والتغذية السليمة تقل كتلة الدهون في الجسم والمؤخرة وتزداد كتلة العضلات.

تمارين تخسيس الارداف لصقل المؤخرة:

1. وضعية الوقوف المركزية هي الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متقابلتين. الاكتاف عريضة وموازية للارضية. ثني الركبتين لصورة جلوس خيالية والعودة لوضعية الوقوف. يجب الحفاظ على ثبات الجسم مع ادخال المعدة وظهر مستقيم قدر الامكان. يمكن تنفيذ التمرين بمساعدة اوزان.

2. التمرين التالي ينفذ في الوضعية المركزية في حين ان الركبتين وكفاة الايدي موضوعة على الارضية. حافظوا على ظهر مستقيم وراس مرفوع لمنع تقوس الظهر. ارفعوا رجل واحدة للاعلى باتجاه الحائط، مع ثني الركبة. اذا كان التمرين سهل جدا للتنفيذ من الممكن وضع وزنه او قنينة ماء مليئة خلف الركبة وتثبيتها بمساعدة ثني الركبة.

تمارين صقل المؤخرة يمكن تنفيذها في اي مكان.

3. التمرين القادم ينفذ بالاستلقاء على الظهر، كفات الارجل موضوعة على الارضية. افصلوا الحوض من الارضية وارفعوه الى اعلى. لرفع درجة صعوبة التمرين ارفقوا القدمين معا حتى تكون قاعدة السيطرة (المقبض) اضيق. كذلك من الممكن وضع اليدين على الصدر او خلف الراس حتى لا نستعملهم لدعم الجسم.

يمكن دمج الرجلين ايضا في هذا التمرين. ارفعوا رجل واحدة خلال رفع الحوض وعند انزاله ضعوا الرجل خلف الرجل الموجودة على الارضية. وبعد ذلك بدلوا الارجل.

4. التمرين التالي يعمل على عضلات المؤخرة، عضلات الوركين وتخسيس الارداف ويحرق الكثير من السعرات الحرارية. قفوا بشكل مستقيم، ضعوا اليدين على الخصر. مدوا رجلا واحدة الى الامام بخطوة كبيرة واثنوا الركبتين حتى تصل الرجل المتروكة وراءا الى الارضية. قوموا باعادة التمرين بضع مرات وبدلوا بين الارجل.

5. التمرين التالي يعمل على تقوية عضلة الالوية الكبرى ويقوي عضلات الوركين وتخسيس الارداف. التمرين مثالي للنساء التي تعمل وهي جالسة لساعات طويلة. قفوا بشكل مستقيم مع القدمين متقابلتين. اثنوا ركبة واحدة وارفعوا الرجل المطوية للاعلى. الرجل الثانية تبقى مستقيمة. في المرحلة الاخيرة اثنوا كلا القدمين حتى تصل ركبة الرجل التي مددتموها للخلف الى الارضية. كذلك ركبة الرجل التي بقيت مستقيمة يجب ان نقوم بثنيها بدرجة 90. كرروا التمرين عدة مرات وبعد ذلك عودوا الى الوضعية المركزية وبدلوا بين الارجل.

6. كذلك يعمل التمرين التالي على تقوية عضلة الالوية الكبرى وعضلات الوركين وتخسيس الارداف. قفوا بشكل مستقيم مع قدمين مستقيمتين ممدودة قليلا الى الجانبين. حركوا جسمكم من جهة للاخرى واتكئوا على احدى الرجلين في كل مرة تكون فيها الركبة مثنية. حافظوا على اليدين مثنية باتجاه الصدر. التمرين يشبه قليلا التزلج على الجليد.

7. استلقوا على كرة كبيرة مخصصة للتمارين بصورة تكون فيها ايديكم موضوعة على الارضية وكذلك اطراف اصابع الارجل. ركزوا مكان الكرة في مركز الجسم. ارفعوا رجل واحدة للاعلى في كل مرة تكون فيها الرجل الثانية ما زالت متزنة واطراف اصابعها تلامس الارضية. كلما قويت عضلات المؤخرة اصبح من الاسهل لكم تنفيذ التمرين وحتى انكم من الممكن ان ترفعوا كلا رجليكما مرة واحدة عن الارضية.


شاهدي أيضاً :



تعليقات الفيسبوك