التمارين الأكثر فعالية لشد ترهلات الصدر بسرعه عجيبه

صحتك
589
0


 التمارين الأكثر فعالية لشد ترهلات الصدر بسرعه عجيبه

سنعرض لكم اليوم عزيزاتي أكثر التمارين التي تعمل على شد الصدر فقط, ولا تزيد من حجمه او تنقصه فقط تعمل على شده بطريقه صحيحه وسريعه, والان تابعيها معنا وطبقيها لتحصلي على صدر مشدود بسهوله ومن دون أي وصفات .

التمرين الأول.الضغط:

– اتخذي وضعية تمرين الضغط العادية، مع مراعاة شد الجسم مع الساقين بشكل مستقيم.

– ابدئي بعمل التمرين دون التقييد بعدد المرات، مع تجنب ملامسة منطقة الصدر الأرض.

التمرين الثاني .. دفع الحائط:

إذا كنت تجدين صعوبة في ممارسة تمرين الضغط المعتاد، وتشكين من ضعف عضلات جسمك حيث لا تستطيعين ممارسة التمرين بصورة جيدة، فاستبدلي تمرين الضغط بدفع الحائط.

– قفي مشدودة ومقابلة للحائط، مع تثبيت يديك علي الحائط والوقوف بجسمك بميل قليلا.

– وبواسطة يديك، ادفعي الحائط وافعلي نفس خطوات تمرين الضغط المتبعة ولكن بدلا من الأرض اجعلي الحائط هو واجهتك الأساسية.

التمرين الثالث.. رفع الأثقال:

لا يتطلب منك هذا التمرين رفع أحمال ثقيلة، فإذا لم يكن لديك درامز حديد فيمكنك الاستعانة بزجاجات بلاستيكية سعة لتر علي أن تكون ممتلئة بالماء.

– احرصي علي ممارسة التمرين علي سطح مرتفع عن مستوي الأرض، واستقلي عليه وقومي بحمل الأوزان المتوافرة لديك.

ملاحظة: إذا كانت الأوزان المتوافرة لديك ثقيلة، فاتخذي وضعية التمرين واحرصي أن يساعدك أحد في حملها تجنبا للشد العضلي.

التمرين الرابع.. جهاز الفراشة:

ذلك التمرين يعتمد بشكل أساسي علي جهاز الفراشة أو ” butterfly press “، الذي يعمل علي تقوية عضلات الصدر والظهر، في حالة إذا لم يتثن لك الذهاب للصالات الرياضية المتوافر فيها هذا الجهاز، فيمكنك الاستعانة بالدرامز أو زجاجات المياه البلاستيكية في المنزل.

إليك طريقة استخدام جهاز الفراشة أو كيفية أداء التمرين في المنزل:

– اجلسي علي المقعد الموجود في الجهاز، مع شد الظهر بمنطقة الصدر الأمامية، في حالة إذا كنت مبتدئة فاختاري المستوي الأول للجهاز، ثم امسكي بيديك المقابض الموجودة علي جانبي الجهاز.

– وابدئي بضم يديك نحو صدرك ثم الرجوع للوضعية الأولى وهكذا، كرري التمرين فيما لا يقل عن 15 مرة بشكل متتالٍ في أول أسبوع.

– كلما مر أسبوع علي مواظبتك علي التمرين، احرصي علي تعديل مستوي الجهاز لمرحلة متقدمة، مع زيادة معدل مرات ممارسة التمرين.

لأداء التمرين في المنزل:

– اجلسي علي كرسي مريح مع فرد الظهر ومنطقة الصدر، اثني ذراعيك بحيث تكون موازية للأكتاف، ثم امسكي الدرامز أو زجاجات المياه وقومي بالخطوات السابق ذكرها.

التمرين الخامس.. الكرسي:

لممارسة ذلك التمرين بحرفية، احرصي علي الاستعانة بكرسي مكتب بدون عجلات، منعا لانزلاقك.

– أحضري كرسيا وثبتيه جيدا في الأرض، اسندي بقبضتيك علي مقابض الكرسي مع تحميل وزنك كله علي ذراعيك.

– انزلي بجسمك نحو الأرض بزاوية 90 درجة، وثبتي نفسك قليلا مع العد ثم عودي مجددا للوضع الأول.

– بالنسبة للمبتدئين كرري ذلك التمرين من 1 : 2 جلسة فقط مع العد من 6 : 8، و مع تحسن مستوي لياقتك قومي بعمل من 3 : 5 جلسات علي الكرسي مع العد من

10 : 12 مرة.


شاهدي أيضاً :



تعليقات الفيسبوك